2016年5月4日 更新

ブルーベリーの一日の摂取量はどれくらい?≪おいしく健康に≫

ブルーベリーは目、美容、健康に良いと言われる健康食品ですが、一日の摂取量の目安はどれくらなのでしょうか?また、品種や必要とする成分によって摂取量は変わってくるのでしょうか?効果的な飲み方や副作用は?調べてみました。

ブルーベリーは期待する効果によって摂取量が違う

食物繊維はブルーベリー100gで約3g~4gの成分が摂れるといわれていますが、ブルーベリー100gとは数にして80個~100個!また摂ることが望ましいといわれる食物繊維の推奨量が1日20g~25gの為、生で食べるだけではなく、食物繊維が3倍以上に凝縮されたドライフルーツやジャムどで摂る方がベター。

また「若返り」のビタミンEも1日の摂取推奨量8mgに対し、100gで約1.7mgであることから、こちらも加工品などと組み合わせたり、サプリを利用するのがおすすめです。

視力改善にいいアントシアニンを効果的に摂るには1日60g~300gのブルーベリーを食べなくてはなりません。
目の疲労回復効果を考えるなら、生60g~300g、乾燥12g~25g、ジャム40g~90g。
食物繊維なら、生500~600g、乾燥150~200g、ジャム400~500g。
けっこう大変な量なので、サプリメントとの併用など工夫が必要ですね。

アントシアニン含量は品種によって異なる

ブルーベリーの有効成分である色素アントシアニンは、抗酸化物質として知られるポリフェノールの1種で、ブルーベリーやブドウに含まれる紫色の色素です。果実の新鮮度や品種により数値は上下変動がありますが、いちばんアントシアニンを多く含むビルベリーで、100gあたり350mg前後のアントシアニンを含有しているといわれています。栽培種のブルーベリーの場合、含有アントシアニン量はその半分以下となります。

品種だけでなく、産地によってもアントシアニン含有量には差異があり、ビルベリーエキスに使用されるのは北欧産のものが多いそうです。
ビルベリーはブルーベリーの原種です。
先ほどの必要摂取量の目安を考えると、アントシアニンを摂取するなら
できるだけ成分が多く含まれているビルベリーを選んだほうがいいかもしれません。

アントシアニンを効果的にするたの摂取方法

ブルーベリーに含まれている目の良い成分「アントシアニン」は、飲んでからだいたい1時間以内で血中の濃度が最高ポイントに達して24時間以内に血中から無くなります。

つまり比較的速く吸収され、早く排泄されてしまいます。
そこで、なるべく1日1回で飲んでしまうのではなく2~3回に分けて飲むことがお奨めです。

作用が現れるまで2~4時間とされていますので、まずは朝飲んでみるのはいかがでしょうか。
アントシアニンはブルーベリーでもっとも期待されている成分です。
効果を活かしたいのなら、毎日続けることが大事なんですね。
作用が出るまで2~4時間なら、パソコンなどを使用する際には、逆算してブルーベリーを摂取するのもいいかもしれません。

毎日続けるならサプリメントがお勧め

安定した量を継続して摂ることができるサプリメントがおすすめです。体に必要な栄養素を簡単に、そして確実に摂りいれることができます。なによりひとつの栄養素を摂るために、同じものばかりを毎日食べていては栄養のバランスが崩れます。そして何より飽きてしまいます。どんなにブルーベリーが美味しくても毎日300g食べるのは大変!サプリメントは、1~3粒ほどで一日の必要量を摂取できる優れものです。
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